Seamos sinceros con nosotros mismos: ¿Quién no se ha dado (o se da) algún atracón de comer? Todos, en mayor o menor medida lo hemos hecho y sabemos perfectamente cuales son las consecuencias tanto físicas como psicológicas. Y, a pesar de tenerlo clarísimo, volvemos a hacerlo. ¿Porqué?
Nutricionalmente hablando podríamos decir que en muchos aspectos “luchamos” contra nosotros mismos. Nuestro cerebro tiene aún mucho en común con el que tenían nuestros antepasados nómadas cazadores-recolectores hace decenas de miles de años. Para ellos, poder comer no estaba ni mucho menos garantizado y cuando podían hacerlo lo hacían sin saber si al día siguiente iban a tener la oportunidad de repetir. Además, su actividad física diaria era más que exigente, simplemente para mantenerse con vida. Por eso nuestro cerebro evolucionó para “premiar la sobrealimentación” como método de supervivencia (permitidnos la osadía de usar esta expresión).
Evidentemente, en nuestro mundo occidental moderno la situación es radicalmente opuesta. En un entorno donde el sedentarismo es la norma y las porciones de comida son cada vez más grandes, enseñar a los niños y adolescentes a controlar la medida de las porciones de comida que ingieren es crucial para evitar el sobrepeso y la obesidad y todos los problemas de salud que acarrean. Cuando hablamos de control de porciones nos referimos a proporcionarles la capacidad de reconocer y respetar las cantidades adecuadas de alimentos que deben consumir para satisfacer las necesidades nutricionales sin excederlas y sin que lleguen a obsesionarse con ese control. En esta sección, exploraremos estrategias prácticas para ayudar a los niños y adolescentes a desarrollar un control adecuado de porciones y una relación saludable con la comida.
1. Conciencia de las señales de hambre y saciedad.
Una parte fundamental del control de porciones es aprender a escuchar las señales internas de hambre y saciedad que el cuerpo envía. Enseñar a los niños y adolescentes a prestar atención a estas señales puede ayudarles a evitar comer en exceso. Se les debe alentar a comer cuando tienen hambre (siempre dentro de un cierto orden) y a dejar de comer cuando se sienten satisfechos, no llenos. Fomentar la atención plena durante las comidas, tomar el tiempo para saborear los alimentos y prestar atención a las sensaciones físicas, puede ser útil para desarrollar esta conciencia.
2. Tamaño de las porciones adecuadas.
Es importante enseñar a los niños y adolescentes sobre el tamaño adecuado de las porciones. Esto implica educarles sobre las recomendaciones de tamaños de porciones estándar y cómo aplicarlas en su vida diaria. Se pueden utilizar herramientas visuales, como platos y tazas de tamaño adecuado, para ayudarles a entender las porciones recomendadas de diferentes alimentos. Por ejemplo, se les puede mostrar que una porción de proteína debería ser aproximadamente del tamaño de la palma de su mano, o que una porción de carbohidratos debería ser similar al tamaño de su puño.
En este sentido, es importante que aprendan que cuando estamos hambrientos tendemos a “comer con los ojos” y es en esta situación cuando se pueden producir los atracones. Debemos enseñarles que es preferible servirse una ración razonable, disfrutarla sin prisas ni urgencias y, al terminarla, ver si se tiene o no más hambre. Así descubrirán por sí mismos que una vez terminada esa primera ración muchas veces no desearán repetir. Del mismo modo, tampoco es imprescindible obligarles a terminar el plato. Podemos utilizar esta situación más adelante para recordársela cuando nos pidan raciones excesivas.
3. Técnicas de control de porciones.
Existen varias técnicas prácticas que pueden ayudar a los niños y adolescentes a controlar las porciones:
a) Utilizar platos más pequeños: Al servir la comida en platos más pequeños, se puede “engañar visualmente” al cerebro para que perciba que la porción es más grande. Esto puede ayudar a reducir la cantidad de alimentos consumidos sin que se sienta privado de ninguno de ellos.
b) Técnica de la mano abierta: Esta técnica consiste en utilizar la mano abierta para visualizar el tamaño de las porciones. Por ejemplo, una porción de proteína se asemeja al tamaño de la palma de la mano, una porción de carbohidratos se ajusta al tamaño del puño, y una porción de grasa se corresponde con el tamaño de la punta del pulgar.
c) Leer las etiquetas de los alimentos: este consejo está destinado más para los adolescentes ya que leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarles a comprender las porciones recomendadas y los valores nutricionales. Esto les brinda la información necesaria para tomar decisiones informadas sobre la cantidad de alimentos que deben consumir.
d) Servir las porciones en la cocina: En lugar de dejar que los niños y adolescentes se sirvan directamente de los platos de comida, es recomendable que los padres o cuidadores sirvan las porciones adecuadas en la cocina. Esto ayuda a controlar mejor las cantidades y evita la tentación de servirse raciones excesivas.
4. Enseñar sobre alimentos densos en nutrientes.
Es esencial enseñar a los niños y adolescentes sobre la importancia de elegir alimentos densos en nutrientes, es decir, aquellos que proporcionan una gran cantidad de nutrientes en relación con su contenido calórico. Al enfocarse en alimentos como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y lácteos bajos en grasa, se puede garantizar una alimentación nutritiva sin excesos calóricos. Se les debe animar a disfrutar de una variedad de alimentos saludables en lugar de alimentos procesados y altos en calorías.
5. Modelar un comportamiento saludable.
Los niños y adolescentes aprenden principalmente observando el comportamiento de los adultos a su alrededor. Por lo tanto, es fundamental que los padres, cuidadores y otros miembros de la familia modelen un comportamiento saludable en relación con el control de porciones y la alimentación equilibrada. Al mostrarles cómo servirse porciones adecuadas y tomar decisiones conscientes sobre los alimentos, se les proporciona un ejemplo positivo a seguir.
En conclusión, el control de porciones es esencial para mantener una alimentación saludable y prevenir el sobrepeso y la obesidad en niños y adolescentes. Al enseñarles a reconocer las señales de hambre y saciedad, comprender el tamaño adecuado de las porciones, utilizar técnicas prácticas de control de porciones, elegir alimentos densos en nutrientes y modelar un comportamiento saludable, podemos ayudarles a desarrollar una relación equilibrada y positiva con la comida. Al proporcionarles las herramientas y el conocimiento necesarios, les estamos brindando una base sólida para llevar una vida saludable y mantener un peso adecuado a lo largo de su desarrollo vital.
