I. Nutrición equilibrada: La base de una alimentación saludable.

Una nutrición saludable y equilibrada es la base fundamental para una correcta alimentación en todas las etapas de nuestras vidas. Pero cobra especial relevancia cuando hablamos de la niñez y la adolescencia. En este artículo vamos a intentar exponer del modo más completo y didáctico posible cuáles son las necesidades nutricionales específicas de niños y adolescentes, qué diferencias existen entre éstas y las de los adultos y de qué modo podemos trasladar esas necesidades específicas a sus comidas diarias.

Conceptos básicos de nutrición: una introducción imprescindible.

Antes de entrar en materia, es imprescindible e inevitable realizar una pequeña introducción sobre conceptos básicos de nutrición. Pero no os asustéis porque, como siempre, vamos a hacerlo lo más entendible y fácil (para quien desee ahondar más en el tema existe una amplia y excelente bibliografía desarrollada por fantásticos profesionales). Por ello, vamos a centrarnos en dos elementos esenciales y complementarios a la vez: los nutrientes y los grupos de alimentos.

Los nutrientes.

Los nutrientes son sustancias químicas presentes en los alimentos que proporcionan energía, promueven el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la salud en los organismos vivos. Los nutrientes son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo, ya que desempeñan roles clave en una variedad de procesos fisiológicos.

Existen varios tipos de nutrientes que se clasifican en macro y micronutrientes. Sin embargo, y para hacer las cosas fáciles, vamos a simplificarlos en 6 grupos:

1. Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para el cuerpo
2. Proteínas: Son los bloques de construcción para los tejidos corporales, incluyendo músculos, piel, órganos y enzimas.
3. Grasas: Son una fuente concentrada de energía y desempeñan roles importantes en la absorción de vitaminas y la protección de los órganos.
4. Vitaminas: Son compuestos orgánicos que regulan procesos metabólicos y apoyan el crecimiento y desarrollo.
5. Minerales: Son elementos inorgánicos que desempeñan un papel importante en diversas funciones corporales, como la formación de huesos, la función muscular y la producción de energía.
6. Fibra: es un nutriente esencial que desempeña un papel importante en el funcionamiento del cuerpo. Aunque no proporciona energía directamente, se considera un componente dietético importante y se clasifica como un tipo de carbohidrato.

Los grupos de alimentos.

En función de los nutrientes que aportan al organismo, podemos agrupar los alimentos en once grupos:

1. Tubérculos, cereales y derivados.
2. Verduras y hortalizas.
3. Frutas.
4. Aceite de oliva.
5. Lácteos y derivados.
6. Carnes magras, aves, pescados y huevos.
7. Legumbres.
8. Frutos secos.
9. Dulces, snacks y refrescos.
10. Mantequilla, margarina y bollería.
11. Carnes grasas y embutidos.

A partir de toda esta información (recordamos que simplificada) podemos establecer las siguientes relaciones:

La diferenciación por colores corresponde a su recomendación de frecuencia de consumo:

• Verde para los de recomendación diaria.
• Amarillo para los de recomendación semanal.
• Rojo para los de consumo ocasional y moderado.

Hasta aquí, todos estos conceptos y recomendaciones nos sirven para cualquier persona. Pero esto iba de niños y adolescentes, ¿no?

Diferencias entre la alimentación de adultos, niños y adolescentes.

La alimentación de adultos, niños y adolescentes puede variar debido a las diferentes necesidades nutricionales y etapas de desarrollo. Aquí tienes algunas diferencias clave:

1. Necesidades calóricas:
   1. Los adultos generalmente requieren una ingesta calórica estable para mantener su peso corporal y satisfacer las demandas diarias.
   1. En contraste, los niños y adolescentes están en crecimiento y tienen necesidades calóricas más altas para respaldar su desarrollo físico y mental.
2. Macronutrientes:
   1. Los adultos necesitan una ingesta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas para mantener la salud y el funcionamiento adecuado del cuerpo.
   1. Los niños y adolescentes también necesitan estos macronutrientes, pero sus necesidades pueden variar. Los niños en crecimiento requieren más proteínas para el desarrollo de tejidos, mientras que los adolescentes necesitan una mayor ingesta de calcio y vitamina D para el desarrollo óseo.
3. Vitaminas y minerales:
   1. Los adultos requieren una ingesta adecuada de vitaminas y minerales para mantener la salud, pero en general, las necesidades no son tan altas como las de los niños y adolescentes.
   1. Los niños y adolescentes en crecimiento necesitan una mayor ingesta de vitaminas y minerales para respaldar el desarrollo óseo, muscular y cognitivo. El hierro y el calcio son especialmente importantes durante estas etapas de la vida debido a las necesidades de crecimiento.

¿Cómo se traducen alimentariamente estas necesidades específicas?

Para satisfacer las necesidades nutricionales específicas de los niños y adolescentes, es importante incluir una variedad de alimentos saludables en su alimentación diaria. Aquí hay algunas pautas generales para cubrir estas necesidades:

1. Proporcionar fuentes de proteínas: Incluye alimentos como carne magra, aves, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres, nueces y semillas. Estos alimentos son ricos en proteínas y ayudan en el crecimiento y desarrollo de los tejidos.
2. Incluir fuentes de calcio y vitamina D: Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son excelentes fuentes de calcio. También puedes incluir alimentos fortificados con calcio, como jugos de naranja o cereales. La exposición moderada al sol también es importante para la síntesis de vitamina D. Consulta a un profesional de la salud para determinar si se necesitan suplementos de vitamina D.
3. Asegurar una ingesta adecuada de hierro: Incluye alimentos ricos en hierro, como carnes rojas magras, aves, pescado, legumbres, espinacas y cereales fortificados. Combina estos alimentos con fuentes de vitamina C, como frutas cítricas o vegetales, ya que la vitamina C ayuda en la absorción del hierro.
4. Incorporar ácidos grasos esenciales: Los pescados grasos, como el salmón, la trucha y las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3. También puedes incluir fuentes vegetales de omega-3, como las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino.
5. Ofrecer una amplia variedad de frutas y verduras: Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales para el crecimiento y desarrollo. Anima a los niños y adolescentes a consumir una variedad de colores y texturas para obtener una gama completa de nutrientes.
6. Limitar el consumo de alimentos procesados y azucarados: Evita o reduce la ingesta de alimentos altos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio. Estos alimentos suelen ser bajos en nutrientes y pueden contribuir a problemas de salud a largo plazo.

Es importante destacar que cada individuo tiene necesidades y preferencias alimentarias únicas. Consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado puede proporcionar una guía personalizada para cubrir las necesidades nutricionales específicas de los niños y adolescentes.