Que levante la mano quien no haya cantado (ni que sea mentalmente) la parte del tigre. Y es que, aunque quizás unos cereales azucarados no sean la mejor opción de desayuno, prácticamente todo el mundo es consciente de la importancia de esta comida en nuestra dieta. Sin embargo, somos muchos los adultos que salimos de casa con solo un café con leche y una madalena en el estómago (y a veces, si tenemos mucha prisa, solo con el café con leche…).
Si para nosotros el desayuno debería ser importante, para nuestros pequeños y adolescentes debería serlo más aún. Al estar en fase de desarrollo, tanto físico como psicológico, el desayuno es esencial para brindarles la energía necesaria para enfrentar el día. Durante la noche, el cuerpo pasa por un período prolongado de ayuno, y el desayuno lo rompe, proporcionando los nutrientes y la energía que el organismo necesita para funcionar adecuadamente. Un desayuno equilibrado y nutritivo tiene numerosos beneficios para el rendimiento y el bienestar de los niños y adolescentes:
a) Mejora el rendimiento académico: Varios estudios han demostrado que los niños que desayunan regularmente tienen un mejor rendimiento académico, mayor concentración y atención en el aula, y una mayor capacidad para resolver problemas y retener información.
b) Aumento de la energía: El desayuno proporciona la energía necesaria para comenzar el día y participar en actividades físicas y mentales.
c) Mejora del estado de ánimo: Un desayuno adecuado contribuye a mejorar el estado de ánimo, reducir la irritabilidad y aumentar la sensación de bienestar general.
d) Control del peso: Desayunar de manera equilibrada y saludable ayuda a controlar el peso corporal, ya que reduce la probabilidad de atracones y meriendas poco saludables durante el día.
e) Establece un buen hábito alimentario: Fomentar el desayuno regular desde una edad temprana promueve un mejor hábito alimentario a lo largo de la vida, sentando las bases para una alimentación saludable en el futuro.
Componentes clave de un desayuno saludable.
Un desayuno saludable debe ser equilibrado y proporcionar los nutrientes necesarios para un crecimiento y desarrollo óptimos. A continuación se presentan los componentes clave de un desayuno saludable para niños y adolescentes:
a) Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales y el pan proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Estos alimentos también son ricos en fibra, lo que contribuye a una digestión saludable.
b) Proteínas: Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo muscular, y ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Algunas opciones de proteínas para el desayuno incluyen huevos, yogur, leche y queso.
c) Fruta: La fruta es una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra. Agregar frutas frescas o congeladas cortadas en rodajas, como plátanos, fresas, arándanos o manzanas, a un tazón de cereal puede aumentar la ingesta de nutrientes en el desayuno.
d) Grasas saludables: Las grasas saludables, como las presentes en los aguacates, las nueces, las semillas y el aceite de oliva, son importantes para la salud del cerebro y la absorción de vitaminas liposolubles. Agregar unas nueces troceadas a un yogur, por ejemplo, es una forma sencilla de incorporar grasas saludables al desayuno.
e) Hidratación: Es importante recordar que el desayuno también debe incluir líquidos para mantenerse hidratado. La leche es la mejor opción, pero también se pueden consumir zumos de frutas naturales sin azúcares añadidos
Estrategias para fomentar un desayuno saludable.
Fomentar un desayuno saludable en niños y adolescentes requiere la participación de padres, cuidadores y educadores. Os proponemos algunos ejemplos para promover un desayuno saludable:
a) Establecer una rutina: establecer un horario regular para el desayuno ayuda a crear una rutina y garantiza que se convierta en un hábito. Intenta despertar a los niños con suficiente tiempo para que puedan sentarse y disfrutar de un desayuno adecuado antes de comenzar sus actividades diarias.
b) Planificar y preparar con anticipación: planificar el desayuno con anticipación y preparar algunos elementos la noche anterior puede hacer que la mañana sea más fácil y menos estresante. Por ejemplo, se pueden dejar listos tazones de cereales o batidos en el refrigerador para que los niños puedan servirse rápidamente.
c) Hacer del desayuno una experiencia agradable: fomentar un ambiente agradable durante el desayuno puede ayudar a que los niños lo vean como una experiencia placentera. Poner la mesa de manera atractiva o permitir que los niños elijan su vajilla favorita pueden hacer que el desayuno sea más agradable y atractivo.
d) Ser un modelo a seguir: como hemos dicho ya en todos los artículos de esta serie, los padres y cuidadores desempeñamos un papel importante al ser modelos a seguir en cuanto a hábitos alimentarios. Si los niños nos ven disfrutando de un desayuno saludable, es más probable que ellos también lo hagan. Participar en el desayuno en familia puede ser una oportunidad para compartir tiempo de calidad y establecer una conexión emocional con la comida, tanto para ellos como para nosotros.
e) Ofrecer opciones saludables: implicarles y permitir que los niños participen en la elección de alimentos saludables para el desayuno puede aumentar su interés y compromiso. Proporcionar opciones variadas, como diferentes tipos de cereales integrales, frutas frescas y opciones proteicas, les brinda la oportunidad de seleccionar lo que más les gusta y los hace sentir parte del proceso de toma de decisiones.
f) Evitar alimentos ultra procesados: es importante evitar, o por lo menos no abusar, de alimentos ultra procesados y ricos en azúcares añadidos en el desayuno, como cereales azucarados, pasteles o galletas comerciales. Optar por alimentos naturales y caseros brinda una mayor calidad nutricional y evita los picos de azúcar en la sangre.
g) Educar sobre los beneficios: es interesante explicar a los niños y adolescentes los beneficios de un desayuno saludable, como el aumento de la energía, la mejora del rendimiento académico y el bienestar general. Fomentar la comprensión de la importancia de una alimentación equilibrada puede motivar a los jóvenes a hacer elecciones saludables.
h) Una cena ligera la noche anterior: puede parecer una obviedad, pero si la noche anterior hemos tenido una cena copiosa es más que probable que al levantarnos no tengamos hambre, tanto adultos como pequeños. Por tanto, una cena ligera y de fácil digestión la noche anterior hará que tengamos hambre al levantarnos.
Conclusión.
En resumen, el desayuno juega un papel fundamental en la alimentación de niños y adolescentes, brindándoles la energía y los nutrientes necesarios para su crecimiento, desarrollo y bienestar. Un desayuno equilibrado y saludable debe incluir carbohidratos complejos, proteínas, frutas y verduras, lácteos bajos en grasa, grasas saludables y líquidos para la hidratación. Fomentar un desayuno saludable requiere establecer rutinas, planificar con anticipación, crear un ambiente agradable, ser un modelo a seguir, ofrecer opciones saludables y educar sobre los beneficios. Al priorizar el desayuno saludable, estamos invirtiendo en el futuro de nuestros niños y adolescentes, promoviendo su bienestar y sentando las bases para una vida saludable.
